Phòng ngừa đau lưng cho dân văn phòng

Phòng ngừa đau lưng cho dân văn phòng

Theo http://demgiare.vn  Đệm Bông Ép giá rẻ ở Hà Nội

Đau lưng là một căn bệnh thường gặp ở người cao tuổi, do thói quen xấu gây nên như: đi, đứng, nâng nhấc hoặc lôi kéo sự vật không đúng cách, đưa tới nguy cơ tổn thương cho các thành phần của lưng. Khoảng 80% các trường hợp đau lưng có thể phòng ngừa được nếu ta để ý một chút hoặc có ý thức phòng bệnh. Tuy nhiêntriệu chứng đau lưng có thể mắc ngay cả khi tuổi còn rất trẻ, nhất là dân văn phòng do tính chất công việc phải ngồi nhiều, có nguyên nhân xảy ra ngay tại cột sống nhưng có nhiều trường hợp đau lưng do nguyên nhân ở một vị trí khác, cơ quan khác trong cơ thể gây nên.

- Nguyên nhân gây đau lưng

Đau lưng có hai loại nguyên nhân cơ bản sau đây: đau lưng do tác động cơ học và đau lưng do hiện tượng viêm.

+ Đau lưng do tác động cơ học: Đây là loại đau lưng hay gặp ở lứa tuổi đã trưởng thành như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, gai đôi cột sống... Thoái hóa cột sống thường hay xảy ra ở vị trí sụn khớp và đĩa đệm bởi do hiện tượng trọng lực của cơ thể quá nặng tác động hằng ngày lên cột sống và cả tác động của trọng lực đè lên vai gáy rồi tác động xuống hệ thống đốt sống (ví dụ như ngồi làm việc nhiều giờ không vận động ở nhân viên văn phòng). Khi cột sống bị thoái hóa thì triệu chứng đau lưng được thể hiện khá sớm và cũng chính vì có hiện tượng đau lưng rất khó chịu mà buộc người bệnh phải đi khám. Ngoài các nguyên nhân do thoái hóa cột sống thì có những nguyên nhân thuộc về cơ học như mang vác nặng, thay đổi tư thế đột ngột hoặc bưng, bê không cân xứng...).

+ Đau lưng do hiện tượng viêm: Trong các nguyên nhân gây viêm có thể xảy ra ngay tại cột sống như viêm đĩa đệm, lao cột sống, ung thư cột sống, viêm khớp cùng chậu... và cũng có nhiều trường hợp đau lưng nhưng lại do viêm nhiễm ở một cơ quan khác trong cơ thể như  viêm dạ dày - tá tràng, viêm tiết niệu (do sỏi hoặc do vi khuẩn)... Các loại bệnh kiểu như thế này thường gây đau lưng một cách âm ỉ.

- Cách phòng ngừa

1.  Chỉnh ghế ngồi cho phù hợp

 B1. Chỉnh độ cao ghế: để tay lên bàn ngang bàn phím, cánh tay song song với trục thân người. Chỉnh độ cao ghế lên xuống sau cho khuỷu gập 90 độ.
 B2. Chỉnh độ cao đùi: thử đặt các ngón tay vào duới 2 đùi, nếu bạn có thể di chuyển các ngón tay này dễ dàng là vừa đủ. Nếu quá chặt thì cần thêm đế kê chân, nếu quá rộng thì cần chỉnh lại độ  cao của mặt bàn cho phù hợp.
 B3. Chỉnh khoảng cách giữa bắp chân và ghế: ngồi tựa sát vào ghế, khỏang cách phải rộng hơn một nắm tay, nếu quá chật, bạn cần chỉnh lại tựa lưng về phía trước (thường là độn thêm gối).
 B4. Chỉnh tựa lưng: tựa phần thắt lưng sau cho lưng bạn giữ thẳng, tránh đẩy ra trước hay uỡn ra sau quá mức sẽ dễ gây mỏi khi ngồi lâu.
 B5. Chỉnh màn hình máy tính: mắt bạn phải nhìn giữa màn hình, nếu màn hình cao hơn hay thấp hơn sẽ dễ gây căng cơ cạnh sống cổ.
 B6. Chỉnh tựa tay, cẳng tay tựa nhẹ lên tựa tay, hơi nâng nhẹ hai vai. Hai cẳng tay néu được tựa thoải mái giúp giáp đau cổ vai, không làm bạn chòm ra trước quá mức khi mỏi.

2. Vị trí để chân thoải mái  

 Nếu bạn nghiêng về phía trước khi sử dụng máy tính thì chân của bạn thường để nó dưới chân ghế. Với hành động này chân bạn rất dễ bị tê cứng do máu khó lưu thông, cuối giờ làm bạn sẽ thấy chân bị tê và to hơn do bị dồn máu.

Để cải thiện tình trạng này khi ngồi trên ghế hai chân mở rộng và thoải mái để cải thiện lưu thông máu dễ dàng.

3. Di chuyển cơ thể của bạn thường xuyên

Quá tập trung vào công việc cơ thể của bạn sẽ cố định trong một thời gian dài có thể làm giảm lưu lượng máu đến các cơ bắp và làm tăng sự mệt mỏi. Thời gian làm kéo dài và bạn vẫn duy trì chỉ một tư thế đó nó sẽ dẫn tới tình trạng tê và đau điều này là không thể tránh khỏi. Cứ sau 2 - 3 giờ ngồi làm việc thì nghỉ ngơi khoảng 10 phút, giúp cải thiện tuần hoàn trong cơ thể. Bạn có thể đi lại một chút trong 10 phút nghỉ ngơi này. Nếu đau lưng quá bạn hãy nằm xuống nghỉ, triệu chứng đau lưng sẽ giảm đi trông thấy.

4. Chọn giày dép thích hợp

Nếu công việc đòi hỏi bạn luôn phải di chuyển hoặc đứng nhiều thì hãy chọn cho mình đôi giày bệt, thật thoải mái và luôn đứng thẳng, cân bằng 2 chân để máu được lưu thông tốt.

5. Tránh căng thẳng do điện thoại

Nếu cần nghe điện thoại nhiều, hãy sử dụng kết nối với tai nghe hai bên. Giữ điện thoại liên tục giữa vai và cổ có thể làm căng thẳng cơ bắp ở cổ.

6. Uống nhiều nước

Ngồi lâu trong phòng làm việc khiến cho mắt bạn bị khô, cản trở lưu thông máu. Để cải thiện tình trạng này bạn hãy uống nước đầy đủ. Ngoài ra, uống nước thường xuyên, bạn sẽ giảm nhu cầu uống cà phê hay hút thuốc để tránh căng thẳng.

7. Thư giãn tại chỗ

Ngồi lâu một tư thế có thể gây mệt mỏi cho các cơ bắp và làm chúng bị chấn thương. Bạn có thể thư giãn các cơ bắp bằng cách cứ sau 25-30 phút làm việc thì lại nghỉ một phút. Một phút này có thể dành để thả lỏng cơ thể, quay cổ và tập hít thở sâu. Sau 2-3 giờ ngồi làm việc thì nghỉ ngơi khoảng 10 phút. Điều này sẽ cải thiện tuần hoàn trong cơ thể. Bạn có thể đi đi lại một chút trong 10 phút nghỉ ngơi này.

8. Tập thể dục thường xuyên

Nếu bạn không thể tập thể dục hàng ngày, bạn hãy tập thể dục khi bạn có thể. Cho dù đó là một bài tập thở, vì có tập vẫn tốt hơn là bạn không tập. Mục tiêu của bạn không phải là giảm cân hay làm đẹp. Mà mục tiêu quan trọng ở đây là giữ cơ thể bạn hoạt động và làm việc tốt, tránh mệt mỏi và căng thẳng. Vì vậy các bài tập thể dục về căng cơ và di chuyển cơ thể là rất quan trọng đối với bạn.

9. Giảm cân

Đau lưng cũng liên quan đến chuyện thừa cân hoặc béo phì. Nếu bạn rơi vào tình trạng này, bạn cần phải giảm cân để ngăn chặn tình trạng đau lưng thêm trầm trọng. Chế độ ăn uống thích hợp, luyện tập thể dục và lối sống tích cực sẽ cho phép bạn giảm được trọng lượng dư thừa.

10. Chọn cho mình 1 chiếc đệm tốt

Khi bạn đã bị bệnh đau lưng, bạn cần thiết phải nghỉ ngơi đầy đủ. Hầu hết các chứng đau lưng được giảm xuống sau một vài ngày nghỉ ngơi. Phòng ngủ của bạn nên có một không gian thoải mái, hãy chọn cho mình một chiếc đệm bông ép phù hợp, vì nó có độ cứng phù hợp, không gây cong võng cho cột sống. Đệm bông ép hàn quốc nên có độ dày từ 9cm trở lên. Giấc ngủ phải thật thoải mái, bệnh đau lưng sẽ biến mất rất nhanh nếu bạn biết cách phòng tránh chúng.